APRÓ LÉPÉSEKBEN A CÉL FELÉ

Írta: Obreczán Brigitta

Veled is volt már olyan, hogy nagyon vágytál valamire, de nem tudtad hogyan érhetnéd el? Vagy megfogadtad, hogy mostantól tényleg elkezdesz sportolni, odafigyelsz a táplálkozásra, elolvasol egy könyvet, többet találkozol a barátaiddal… aztán valahogy mégsem indult el a folyamat?

“A rendszert alakító meggyőződések és feltevések adják a szokások hátterében álló identitást. Az énhez nem illő viselkedés nem lesz tartós.” – olvashatjuk James Clear: Atomi szokások című könyvében. Akkor fogsz kitartani egy új szokás mellett, ha az identitásod részévé válik. Akkor már egyszerűen úgy fogsz viselkedni, mint az az ember akinek hiszed magad. Identitás, szokások, viselkedés, hogy is van ez?

Minden tapasztalás módosítja az énképedet. Ha újra és újra megismételsz dolgokat, halmozódnak a bizonyítékok és az énkép változni kezd. Minél többször ismételsz meg egy viselkedést, annál jobban megerősíted az adott viselkedéssel összekapcsolható identitást. A szokásaid révén válsz azzá aki vagy. Kis lépésekben. Apró szokások által. Oké, akkor hogy alakítsak ki olyan szokásokat, amik által azzá válok, aki lenni akarok?

1. Tedd nyilvánvalóvá

• Írj egy listát a szokásaidról és értékeld őket aszerint, hogy mennyire hasznosak hosszú távon. Most jön a trükk: figyeld ki a rossz szokásaidat és ha tetten éred magad akkor fennhangon nevezd meg. “Arra készülök, hogy bekapjam ezt a sütit, de nincs rá szükségem. Ha megeszem, hízni fogok és romlik az egészségem.”
• Készíts pontos tervet az új szokás végzésének helyéről és idejéről.
• Köss össze szokásokat, ezzel növeled a valószínűségét, hogy kitartasz az új mellett. És ne olyan időpontra tervezd be, amikor biztosan mást fogsz csinálni.
• Az új szokásodhoz kapcsolódó tárgy legyen a szemed előtt. Sokkal könnyebb úgy rászokni az alma evésre, ha nem a hűtőszekrény legalsó fiókjába zárva tartjuk, hanem az asztalon egy tálban.
• Ha nem akarsz többet csokit enni, akkor tedd be a szekrény mélyére. Az önmegtartóztatás sokkal könnyebb ha nem kell túl sokszor gyakorolni.

2. Tedd vonzóvá

Minél vonzóbb egy lehetőség, annál valószínűbb, hogy szokássá válik. Minden tettet az azt megelőző várakozás miatt hajtunk végre, a vágy a viselkedésünket hajtó motor. Minden sóvárgásnál található egy felszíni és egy mélyebb erő. A vágy a különbség aközött ahol most vagy és ahol a jövőben lenni szeretnél. Máshogy szeretnéd érezni magad, mint jelen pillanatban.

• Milyen szokásokat normálisak a környezetedben? Jellemzően azokat fogod a legvonzóbb viselkedési formáknak tartani, hiszen azok segítenek beilleszkedni egy közösségbe. Csatlakozz olyan közösséghez, ahol a vágyott szokások normálisak. Ha azt látod, hogy mások minden nap gyakorolják, máris elérhetőbbnek tűnnek. El akarod hagyni a húst? Csatlakozz vegán csoportokhoz!
• Válts nézőpontot! Kell helyett elkezdhetsz valamit. Teher helyett legyen lehetőség. Hangsúlyozd az előnyöket a hátrányok helyett.

3. Könnyítsd meg

Minél többszöri ismétléssel alakul az agyi struktúrád, minden ismétléssel javul a sejtek közötti jelátvitel és egyre szorosabbra fűződnek az idegsejtek közötti kapcsolódások. Kialakul az automatizmus, amikor a tudattalan átveszi az irányítást. Ez sokkal kevesebb energiába kerül. Ha két hasonló lehetőség közül kell választanunk, amellett döntünk, amelyikhez kevesebb erőfeszítés szükséges. Legkisebb erőfeszítéssel a legnagyobb értéket szeretnénk elérni. Minél több energiát igényel valami, annál valószínűtlenebb, hogy megtörténik. Ha kényelmesebbé teszed a szokásaidat, nagyobb eséllyel tudod véghez vinni őket.

• Találj ki egy kapuszokást, ami két percnél rövidebb ideig tart. Minden új szokást le tudsz bontani kétperces változatra. Megírni egy könyvet helyett írni egy mondatot. Előbb kialakítod a szokást, amit kitartóan és rendszeresen, könnyedén meg tudsz tenni, aztán alakítasz rajta.
• A rossz szokásaidat nehezítsd meg, egyenesen tedd lehetetlenné. Vidd ki a tévét a hálószobából, vagy iratkozz le a hírlevelekről.

4. Tedd kielégítővé

Ami jutalmazó azt megismételjük, ami büntet, azt elkerüljük. A pozitív érzelmek ápolják a szokásokat, a negatív érzelmek pusztítják őket. Agyunk az azonnali hasznot előnyben részesíti a hosszú távú befektetésnél. A most rögtön biztos jutalom többet ér, mint az ami pusztán lehetséges valamikor a jövőben. Többre becsüljük a jelent a jövőnél, ami azért is trükkös, mert a jó szokások árát a jelenben, a rosszakét pedig a jövőben fizeted meg. Ezért nagyon fontosak az azonnali jutalmak Ha fél évig reggelente futok akkor fél év múlva veszek magamnak egy új iPhone-t. Jól hangzik… de esik az eső és ha kimegyek futni akkor MOST fogok elázni, fázni és talán megfázni is. Ha mégis kimegyek futni, a végén azonnal megjutalmazom magam egy forró fürdővel és teával.

• Jutalmazóvá teheted azt is, hogy nem tettél meg valamit.
• Érdemes rövid távú jutalmakat választani és olyanokat, amik az identitásodat erősítik és nem szemben állnak vele. Ha futás után a jutalom egy hamburger, akkor a két ellentétes identitás összemosódik.
• A másodlagos jutalmazás egyre kevésbé válik fontossá, ahogy belső jutalmak erősödnek (csökken a stressz, jobb kedved lesz, növekszik az energiád). Az identitás maga válik a megerősítéssé: azért teszed aki vagy és jó érzés annak lenni, aki vagy. Az ösztönzők beindíthatnak egy szokást, az identitás pedig fenntartja.
• Kövesd nyomon a szokásaidat! Tölts le egy appot, vagy csak jelöld a naptárban, hogy ma sem ettél fánkot / ma is több almát ettél.
• Szerezz egy társat, aki követi az utadat az új szokás kialakításában. Ha tudod, hogy valaki figyel és elszámolással tartozol neki, az hatalmas motiváló erővel bír.

James Clear: Atomi szokások című könyvében bővebben olvashatsz a szokások kialakításáról.

Kipróbáltad? Bejött? Nem sikerült? Beszéljünk! Obreczán Brigitta Coach